Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги: рабочие техники

Разберём, почему мозг застревает на одной мысли, чем это отличается от нормального обдумывания проблемы, и какие техники действительно помогают разомкнуть круг.

При повышенной тревожности часть людей обращается и к растительным средствам вроде Валемидина® – комбинированного препарата из валерианы, пустырника, боярышника и мяты, который применяют при неврозах, в том числе с повышенной тревожностью. Но с руминацией и навязчивыми мыслями в первую очередь работают техники, а не капли – и вот какие.

Почему мысли крутятся по кругу?

У этого есть название – руминация, от латинского «ruminatio», пережёвывание. Мозг возвращается к неприятному эпизоду, будто пытается его переварить, но вместо решения производит новые круги. Психологи описывают руминацию как пассивное сосредоточение на своих переживаниях и их причинах без движения к действию.

Ловушка в том, что изнутри руминация ощущается как работа. Кажется, вы анализируете ситуацию и вот-вот что-то поймёте. На деле мозг перебирает одни и те же кадры, каждый раз подкрепляя чувство беспомощности.

Характерный признак – вопросы без ответа. «Почему это случилось именно со мной?», «Что со мной не так?». На такие вопросы ответа не существует, и мозг честно ищет его до бесконечности.

Руминация или тревога: в чём разница?

Руминация обращена в прошлое, тревожное беспокойство – в будущее. Пережёвывание звучит как «почему я так сказал», беспокойство – как «а вдруг завтра всё сорвётся». Механизм похож, направление разное. Часто они живут вместе: человек сначала прокручивает вчерашнее, а потом переходит к завтрашним катастрофам.

Различать полезно, потому что техники разные. Беспокойство о будущем неплохо поддаётся планированию: составили план на случай «а вдруг» – и тревога спадает. С прошлым план не построить, поэтому руминацию приходится прерывать иначе.

Чем руминация опасна?

Привычка эта совсем не безобидна. Крупный обзор Nolen-Hoeksema и коллег, опубликованный в 2008 году, показал, что руминация усиливает негативное мышление, ухудшает способность решать проблемы, мешает переходить к действию, разрушает социальную поддержку и предсказывает начало депрессии. Круговые мысли портят не только сегодняшний вечер: они повышают риск заболеть.

Последний пункт стоит перечитать. Руминация предшествует подавленности и повышает риск, что депрессивный эпизод начнётся.

Разрушение социальной поддержки работает буднично. Человек в руминации пересказывает одну и ту же историю близким. Первые три раза его слушают. К десятому разговоры сходят на нет, и он остаётся один – ровно тогда, когда поддержка нужнее всего.

Навязчивые мысли или обсессии?

В быту «навязчивыми» называют любые мысли, которые не уходят. В медицине навязчивости (обсессии) – это симптом обсессивно-компульсивного расстройства: чуждые, пугающие мысли, которые человек не хочет думать и от которых пытается избавиться ритуалами. Это разные состояния, и подход к ним разный.

Как различить:

• Руминация. Мысли о реальных событиях вашей жизни. Вы в них верите, вам от них плохо, но они «ваши».

• Обсессии при ОКР. Мысль ощущается чужой, дикой, часто пугающей. Она противоречит вашим ценностям. Чтобы её погасить, появляются ритуалы: проверить, помыть руки, посчитать.

Если мысли пугают своим содержанием и заставляют что-то ритуально делать, дальше читать не нужно – нужно к специалисту. Техники самопомощи здесь работают плохо, а квалифицированная терапия работает хорошо.

Почему совет «просто не думай» не работает?

Попытка подавить мысль делает её заметнее. Мозг, получив задачу «не думать о слоне», вынужден постоянно проверять, не думает ли он о слоне, – и тем самым удерживает слона в поле внимания. Поэтому «выброси из головы» – худший из возможных советов, хотя и самый частый.

Рабочая стратегия обратная: не выгонять мысль, а изменить свои отношения с ней. Дать ей место и время, вместо того чтобы бороться круглые сутки.

На этом принципе построены и техника отложенного беспокойства, и практики осознанности, где мысль наблюдают со стороны, не вовлекаясь в её содержание.

Как отличить обдумывание от пережёвывания?

Задайте себе один вопрос: «Стал ли я ближе к решению за последние двадцать минут?». Продуктивное обдумывание движется: появляются варианты, аргументы, следующий шаг. Руминация стоит на месте и меняет только градус переживаний. Если через двадцать минут вы там же, где начали, – это круг.

Ещё три маркера круга:

• Вопросы начинаются с «почему» вместо «как» и «что делать».

• Мысль возвращается к прошлому, которое изменить нельзя.

• Становится хуже, ясности не прибавляется.

Техника «время для беспокойства»

Вы назначаете себе 30 минут в день, в одно и то же время и в одном месте, когда можно тревожиться сколько угодно. Всё остальное время, поймав себя на пережёвывании, вы говорите себе: «Не сейчас, вернусь к этому в семь вечера». Метод предложил Борковец с коллегами в 1983 году как вариант контроля стимула.

Как это делается:

1. Выберите 30-минутное окно, не позже чем за два-три часа до сна. Место – не кровать и не рабочий стол.

2. Днём, заметив круговую мысль, коротко запишите её одной строкой. Записали – отпустили до назначенного часа.

3. В назначенное время сядьте и тревожьтесь по списку. Тревожьтесь всерьёз, не отвлекаясь на дела.

4. Часть пунктов к вечеру потеряет остроту. С теми, что остались, попробуйте перейти к решению: что конкретно я могу сделать завтра.

5. Время вышло – встали и занялись обычными делами.

Метаанализ исследований отложенного беспокойства показал, что практика в течение недели-месяца снижает частоту и длительность беспокойства в повседневной жизни. У людей с генерализованным тревожным расстройством результаты скромнее, и одной техникой там не обойтись.

Что делать прямо сейчас, если закрутило

В остром эпизоде нужно вернуть внимание в тело и в текущий момент. Мысль питается вниманием, и, лишившись его, теряет силу. Работают простые физические действия: медленное дыхание с длинным выдохом, ходьба, называние того, что вы видите вокруг. Спорить с мыслью и доказывать ей что-то в этот момент бесполезно, а вот сменить канал внимания получается почти всегда.

1. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха: вдох на 4 счёта, выдох на 6-8. Длинный выдох включает парасимпатическую систему, отвечающую за торможение.

2. Назовите вслух или про себя пять предметов, которые видите. Потом четыре звука, которые слышите.

3. Встаньте и пройдитесь десять минут. Ритмичная нагрузка сбивает круговую мысль лучше, чем попытка её передумать.

4. Запишите мысль на бумагу одной фразой. У выписанной мысли пропадает часть силы: она перестаёт быть бесконечной и становится строчкой.

5. Отложите остальное до «времени для беспокойства».

Когда нужен специалист

Если круговые мысли держатся дольше нескольких недель, мешают работать и спать, если к ним добавились подавленность и потеря интереса к жизни, если появились ритуалы или мысли о том, что жить не хочется, – помощь нужна сейчас, без откладывания. Руминация повышает риск депрессии, и с этим успешно работает психотерапия.

Поводы обратиться:

• Круг держится неделями и не поддаётся техникам.

• Пропал сон, вы просыпаетесь с той же мыслью.

• Подавленность, апатия, ничего не радует.

• Появились ритуалы: проверки, счёт, мытьё рук.

• Мысли о причинении вреда себе. Это повод обратиться немедленно.

Это не приговор

Мысль, которая крутится по кругу, – привычка внимания, а привычки поддаются тренировке. Помогают понятные вещи: назначенное время для тревог, возвращение в тело через дыхание и движение, бумага вместо головы. При повышенной возбудимости к ним добавляют растительные седативные средства, например Валемидин® – комбинированный препарат на основе валерианы, пустырника, боярышника и мяты, который применяют при неврозах, сопровождающихся тревожностью. Принимают его строго по инструкции и по возможности после консультации с врачом.

Если круг не размыкается неделями или к нему присоединилась подавленность, обязательно обратитесь к специалисту! Руминация хорошо поддаётся терапии, и чем раньше начать, тем короче путь.

Первый шаг сегодня – самый простой: поймав себя на сороковом круге, скажите себе «вернусь к этому в семь» и посмотрите, что будет.